Kost
KostDen mat vi äter ska ge oss energi och kraft till dagens alla aktiviteter. Den ska ge vår kropp näring för att fungera så optimalt som möjligt. Matstunden ska också ses som ett tillfälle till att koppla av i en trivsam miljö, till njutning och social gemenskap. Att ge sig tid och matro är viktigt och betydelsefullt för vår matsmältning. |
Mat - en källa till kraft och njutning. |
FetterDet är det näringsämne som innehåller mest energi, mer än dubbelt så mycket som kolhydrater och protein, och kan därför lätt bidra till stort intag energi/ kalorier från maten. Fett fyller olika viktiga funktioner i kroppen. Vi skiljer mellan olika typer av fetter, och de har visat sig spela olika roll för vår hälsa. Förutom att det är en energikälla behövs det i kroppen för värmeisolering, hormontillverkning och flera andra funktioner. Fetterna indelas i tre undergrupper; mättade, enkelomättade och fleromättade. Generellt kan man säja att fetter som är hårt i rumstemperatur innehåller en hög halt av mättat fett. Enkelomättade och fleromättade fetter är mjukare eller flytande. Mättade fetter och transfetter har visat sig öka nivåerna av det onda kolesterolet i blodet, LDL. Det är en av riskfaktorerna för hjärt- och kärlsjukdomar. Intaget av denna typ av fett bör därför begränsas. Mättat fett finns framförallt i smör och feta mejeriprodukter, feta köttprodukter, bakmargariner. Bland de livsnödvändiga fettsyror är omega 3 en för närvarande mycket uppmärksammad fettsyra eftersom den inte finns i så många livsmedel i den västerländska kosten. Omega 3 har flera viktiga funktioner i kroppen, det ingår t.ex. som en byggsten för hjärna och ögon. Enligt studier har den också visat sig kunna ha en förebyggande effekt mot hjärt- och kärlsjukdomar. Omega 3-fett finns t.ex. i rapsolja, i vissa flytande eller bredbara margariner, fisk ( framförallt fet), linfrö och valnötter.
|
I oljor kan man finna livsviktiga fettsyror. |
FibrerFibrer tillhör egentligen inte näringsämnena eftersom de inte bryts ner i magtarmkanalen, men de har en påtagligt positiv effekt i vår kropp. De lösliga fibrerna som återfinns i t.ex. frukt, havre, råg, och vissa grönsaker skapar en god miljö i tarmen. De har en förmåga att ge en jämnare blodsockerstegring, en lätt sänkning av kolesterolvärdet, och anses förbättra kroppens försvar emot cancer, och bidrar till viktkontroll. De olösliga fibrerna som finns i framförallt fullkornsprodukter har en god förmåga att binda till sig vatten som gör att tarminnehållet blir mjukare och därmed undviks förstoppning. |
Fullkornsprodukter är en god källa till fiber och näringsämnen. |
KolhydraterKolhydrater är den dominerande energikällan i de flesta koster. Vi behöver en viss mängd varje dag och vi skiljer mellan olika typer av kolhydrater, och att ha en bra balans mellan dessa är betydelsefullt. Vi en viss mängd kolhydrater varje dag, det är hjärnans främsta energikälla. Vi kan också lagra en mindre mängd kolhydrater i lever och muskler i form av glykogen, som förbrukas när kroppen behöver energi Man brukar ibland dela upp kolhydraterna i långsamma och snabba beroende på hur snabbt de bryts ner i matspjälkningssystemet. Långsamma kolhydrater den fördelen att de bidrar till ett jämnare blodsockervärde och längre mättnadskänsla. Exempel på livsmedel som innehåller långsamma kolhydrater är bönor, linser, fullkornsprodukter - framförallt de med hela korn, samt grönsaker och frukt. Med snabba kolhydrater avses kolhydrater som snabbt kommer ut i blodet. Eftersom de är lättnedbrytbara höjs också blodsockernivån snabbt. Vanligt socker är exempel på sådana kolhydrater, men även strukturen på livsmedlet har betydelse. Ju mer förfördelat eller värmebehandlat det är, ju snabbare bryts det ner av kroppen. En hög blodsockernivå innebär att nivån av hormonet insulin som har till uppgift att sänka blodsockernivån också stiger. Detta leder till att fettnedbrytningen hämmas och inlagringen av fett till fettcellerna ökar. På så sätt kan snabba kolhydrater antas vara en betydelsefull orsak till risk för övervikt och fetma. Det gäller särskilt när energiintaget från maten samtidigt är för högt i förhållande till den mängd energi man gör av med i form av t.ex. fysisk aktivitet. Det har också visat sig att ett stort intag av drycker som innehåller mycket socker kan öka risken för övervikt eftersom de inte stimulerar mättnadskänslan så markant. |
Bra kolhydrater finns i rotfrukter. |
Frukt och grönsakerGemensamt för frukt och grönsaker är att de innehåller mycket vatten och därför kan man äta stora mängder utan att energiinnehållet blir för högt. Det är en källa till vitaminer, mineraler, men också en viktig källa till antioxidanter och andra bioaktiva ämnen. De innehåller också en hel del kostfibrer. Att tillräckligt mycket frukt och grönsaker är betydelsefullt för vår hälsa visar sig i rekommendationen att äta minst ett halvt kilo per dag. Det budskapet står livsmedelsverket för och liknande rekommendationer återfinns internationellt. Denna mängd har visat sig minska risken för hjärt-kärlsjukdom, övervikt, och vissa cancerformer. Den mängden täcker också till stor del den mängd folat som rekommenderas till kvinnor i barnafödande ålder. Någon form av frukt och grönsaker bör gärna ingå vid varje måltid. Det är fördelaktigt att äta dem färska eller tillredda på ett skonsamt sätt. I rekommendationen om ½ halvt kilo om dagen ingår även torkade baljväxter i form av bönor, ärtor och linser. Minst hälften av grönsakerna bör vara grova såsom olika kålsorter, rotfrukter, lök, bladgrönsaker m.m. Potatis tillkommer utöver denna mängd frukt och grönt. Det höga intaget av vitamin C har också den fördelen att det stimulerar upptaget av mineralen järn. |
Ett halvt kilo frukt och grönsaker eller mer per dag rekommenderas. |
AntioxidanterAntioxidanter har en funktion att skydda kroppen och dess celler mot bildning av eller skada orsakad av fria syreradikaler. Goda källor till antioxidanter finns framförallt i frukt och grönsaker, men återfinns också i fullkornsprodukter, nötter och frön. Vid kroppens normala omsättningen av det syre vi inandas kan till viss del bildas s.k. fria syreradikaler. De kan reagera med andra molekyler och på så sätt skada celler i kroppen. En del radikaler bildas av celler i vårt immunförsvar och har där en betydelse. Andra kan skada till exempel de fleromättade fettsyror som finns i cellmembranet eller proteiner i kroppen. Fria syreradikaler anses om kroppens skydd inte är tillräckligt kunna vara en riskfaktor till sjukdomar såsom cancer och hjärtkärlsjukdomar. Antioxidanter kan skydda just mot de fria syreradikalernas eventuella skadeverkningar. Genom att äta en variation av mycket frukt, grönsaker och rotfrukter, såsom 500 g eller mer per dag, får man ett gott intag av olika antioxidanter inklusive vitamin C och E. Övriga källor till det fettlösliga vitamin E återfinns i t.ex. raps-, vetegrodd- och solrosolja, mandel, nötter, frön och fullkornsprodukter. |
Ät färgrikt - i de olika färgerna finns ofta antioxidanter. |